Molte persone sognano di liberarsi dei chili di troppo, ma non tutti sanno da dove cominciare. È necessario non solo sviluppare una serie di esercizi, ma anche aderire a una corretta alimentazione. Dovresti cambiare il tuo stile di vita sedentario in uno stile di vita estremamente attivo.
Qual è il posto migliore per iniziare?
La prima priorità è abituare il proprio corpo all’attività fisica. Nella fase iniziale il tempo di completamento della serie di esercizi è di 20 minuti. La durata può essere gradualmente aumentata fino a 60 minuti al giorno.
Raccomandazioni degli specialisti del fitness:
- Ogni allenamento dovrebbe iniziare con il riscaldamento dei muscoli e terminare con esercizi di stretching. Se si ignorano queste regole, potrebbero verificarsi lesioni o altri danni alla salute.
- Ripeti l'esercizio finché non senti una sensazione di bruciore ai muscoli. Successivamente, ripeti altre tre volte e passa a quella successiva.
- Prima di eseguire esercizi non familiari, si consiglia di guardare i video pertinenti, poiché la tecnica sbagliata non darà il risultato desiderato e può portare a problemi di salute.
- Quando si perde peso, è importante mangiare bene. È necessario riconsiderare la propria dieta: gli additivi alimentari, le salse, i cibi grassi e dolci dovrebbero essere esclusi dal menu.
- Seguire un regime alimentare: bere almeno 1,5 litri di liquidi al giorno.
- Si consiglia di condurre uno stile di vita sano.
- Oltre agli esercizi di base, puoi praticare qualsiasi tipo di sport. Questo può essere ballare, andare in bicicletta, correre, nuotare.
- Non violare il tuo programma di esercizi.
Per i principianti, è meglio contattare gli istruttori di fitness. Non solo selezionano il carico giusto e stabiliscono un programma per visitare la palestra, ma danno anche consigli su nutrizione e integratori. Inoltre, il formatore può mostrare come eseguire questo o quell'esercizio in modo che sia il più efficace possibile.
Prima di iniziare le lezioni è necessario acquistare abiti e attrezzature comodi: manubri del peso di 2 kg, corda per saltare, tappetino antiscivolo. Per bruciare i grassi a casa, puoi acquistare almeno un attrezzo ginnico.
Riscaldamento ed esercizi per perdere peso velocemente
Il riscaldamento è una serie di esercizi di base eseguiti prima dell'allenamento. Il suo compito è riscaldare i muscoli e prepararli a ulteriori stress. Il tempo di riscaldamento è compreso tra 5 e 10 minuti. I movimenti di ciascuna articolazione vengono eseguiti con attenzione per non ferire i muscoli. Opzione di riscaldamento standard:
- Braccia e spalle. Movimenti rotatori delle spalle in avanti e indietro. Le braccia sono dritte, le mani sono in vita. Quindi esegui gli stessi movimenti, ma con le mani serrate a pugno.
- Indietro. Stare in posizione eretta e girare lentamente a destra e a sinistra. Le gambe rimangono immobili. Esegui l'esercizio 20-30 volte in ciascuna direzione. Puoi fare movimenti rotatori con il tuo corpo.
- Gambe. Mettiti in punta di piedi e alzati e abbassati senza che i talloni tocchino il pavimento. Più si va in alto, più il riscaldamento è efficace. La schiena dovrebbe essere dritta.
Infine, puoi eseguire 50 Jumping Jacks sul posto. Successivamente, puoi procedere alla fase principale della formazione. La perdita di grasso inizia non prima di mezz'ora dopo l'inizio dell'attività fisica. Più tempo dedichi all'attività fisica, più velocemente i risultati saranno visibili. Tuttavia, non dovresti sforzarti troppo con allenamenti e diete rigide, altrimenti il corpo subirà stress, che influenzerà negativamente la tua figura.
Pianificazione della formazione
Gli esercizi per perdere peso su tutto il corpo sono più efficaci se si struttura correttamente il processo di allenamento. Non dimenticare una dieta completa ma dietetica. Il compito principale è distribuire il carico di forza e gli esercizi cardio in modo che il corpo non si eserciti eccessivamente.
Piano di lezione di esempio:
- Lunedì: allenamento per la forza, cardio.
- Martedì - cardio.
- L'ambiente è potere.
- Giovedì - cardio.
- Venerdì: forza, cardio.
Sabato e domenica puoi dare una pausa al tuo corpo.
Quanto puoi perdere?
Puoi perdere peso a casa anche senza un allenamento speciale. Qualsiasi attività fisica aiuta a bruciare calorie. Promemoria di perdita di peso per i “pigri” (per 1 ora di attività):
- Camminata veloce - 250 kcal.
- Pulizia della casa - 240 kcal.
- Guida - 175 kcal.
- Portare a spasso il cane – 230 kcal.
Attraverso un'attività mirata, viene bruciata una molteplicità di energie:
- Ballare - 370 kcal.
- Nuoto - 380 kcal.
- Remare – 470 kcal.
- Corsa - 490 kcal.
- Corda per saltare (15 minuti) – 200 kcal.
0,5 kg di grasso contengono 3700 kcal. Senza cambiare dieta ed esercizio fisico, puoi perdere 500 g di grasso a settimana.
Esercizi efficaci per perdere peso
Esercizi efficaci che puoi fare a casa:
- Squat. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassa i fianchi, i glutei non dovrebbero essere sotto le ginocchia e la schiena dovrebbe essere dritta. Ritorna alla posizione di partenza.
- Sollevamento. Le mani sono sul pavimento, i palmi sotto le spalle. Il busto e le gambe dovrebbero formare una linea retta. Se è difficile stare in punta di piedi, puoi metterti in ginocchio. Quindi tocca il pavimento con il petto e torna indietro.
- Salto. Accovacciati a metà e salta di lato sulla gamba destra. Senza fermarti, salta sulla gamba sinistra. È importante mantenere movimenti fluidi: senza strappi o ritardi.
- Affondo. Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia lungo il corpo. Fai un passo avanti con il piede. Abbassa il ginocchio sinistro sul pavimento ad angolo retto. Il ginocchio non dovrebbe estendersi oltre le dita del piede sinistro. Posizione iniziale e ripetere dall'altro lato.
- Bilancia. Prendi la gamba destra con la mano destra e riportala all'altezza della parte posteriore della testa. Dirigi lo sguardo dritto davanti a te. Inclina leggermente il corpo in avanti. Piega leggermente il ginocchio sinistro. Per mantenere l'equilibrio, devi concentrare lo sguardo su un punto.
- Cavalletto laterale. Sdraiati sul lato destro e posiziona il gomito sotto la spalla. Solleva i fianchi dal pavimento e sposta il peso del corpo sull'avambraccio. Dopo 3 secondi, abbassare e ripetere.
- Ponte inclinato. Sdraiati sulla schiena e metti le braccia lungo il corpo. Piega le ginocchia senza sollevare i piedi dal pavimento. Alza i fianchi in modo che ci sia una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Tieni la schiena dritta. Mantieni la posa per 3 secondi e torna alla posizione di partenza.
- “Il volo di Superman” Sdraiati sul pavimento con le braccia distese davanti a te. Alza le gambe e la parte superiore del corpo, ma non abbassare la testa. Tenere premuto per 3 secondi e abbassare.
Si consiglia di eseguire ciascun esercizio in 2 serie da 10-15 volte.
Una serie di esercizi per l'allenamento
Gli esercizi possono essere mirati specificamente a singole aree problematiche del corpo. Selezionando i corsi adatti a te, puoi creare un programma di formazione individuale. A seconda della direzione dell'impatto, gli esercizi sono suddivisi nei seguenti tipi:
- Per cosce e glutei. Questa zona è la più problematica. Il grasso si deposita più spesso nella zona addominale. Esercizi efficaci includono altalene, affondi e squat.
- Per la schiena. Senza la giusta postura, una figura non può essere bella. Dopo 40 anni i muscoli non sono più in grado di sostenere la colonna vertebrale come prima. Qui avrai bisogno di esercizi come "smerigliatrice", "cestino" e "serpente".
- Per la stampa. Possono essere integrati nel tuo allenamento oppure svolti separatamente: mattina o sera. Questi includono assi e forbici. I crunch sono adatti per i muscoli addominali inferiori.
- Per braccia e spalle. In età adulta e dopo una significativa perdita di peso, la pelle delle mani diventa rilassata. Per dare elasticità ai tuoi muscoli, devi fare flessioni, sollevamenti laterali e trazioni.
La durata della formazione dovrebbe essere compresa tra 30 minuti e 1 ora. Un allenatore o un medico ti diranno il momento ottimale.
Programma di formazione
Questo programma di allenamento di base è progettato per allenare un gruppo muscolare ogni giorno. I principianti non possono eseguire tutti gli esercizi, solo alcuni.
Lunedi
Lunedì devi fare esercizi per perdere peso nella parte superiore del corpo:
- Push-up dal pavimento.
- Panca. L'esercizio impegna i tricipiti quando la barra viene presa con una presa stretta.
- Allungamento delle braccia piegate con manubri.
Esegui ogni esercizio in 2 serie da 12 volte.
Martedì
Allenare i muscoli della schiena e dei bicipiti:
- Pull-up. Come versione leggera è adatto un treno completo superiore. L'esercizio dovrebbe essere eseguito verso il petto. Il peso ottimale per i principianti è 5-10 kg.
- Spinta orizzontale del blocco. I piedi dovrebbero essere all'altezza delle spalle. La trazione dovrebbe essere verso la vita.
- Solleva manubri o bilancieri. Il peso leggero è adatto alle ragazze.
Gli esercizi vengono eseguiti in 3 serie da 13 volte.
Mercoledì
Complesso per mani e collo:
- Rotazioni circolari della testa. Tutti gli esercizi relativi al collo vengono eseguiti con attenzione per non pizzicare i nervi o ferire le vertebre. L'esercizio è un esercizio di riscaldamento. Dovrebbe essere fatto entro 2 minuti.
- La testa si inclina con i pesi. Come onere aggiuntivo, puoi usare la forza delle tue stesse braccia. Per fare questo, devi metterli insieme e attaccarli alla parte posteriore della testa. Le mani premono leggermente sulla parte posteriore della testa mentre la testa si solleva nella posizione iniziale. Puoi anche usare un piatto leggero con bilanciere al posto delle mani. In questo caso l'esercizio viene eseguito stando sdraiati su una panchina.
- Braccia curling con manubri.
- Curl a martello con pesi.
Esegui 3 serie da 14 ripetizioni.
Giovedì
Allenare cosce e glutei:
- Squat con bilanciere. Posiziona i piedi più larghi delle spalle. Quando si esegue questa operazione, la schiena è dritta e leggermente inclinata.
- Squat con le braccia tese. Per un effetto maggiore, puoi utilizzare manubri da 3 kg. Fai 20 squat.
- Pressa per le gambe – 13 volte. Per migliorare il lavoro dei muscoli delle gambe, si consiglia di posizionarli più stretti.
- Squat con una macchina Smith. Esegui 2 serie da 12 volte.
- Affondi – 17 volte su ciascuna gamba.
Questo complesso non è adatto per l'uso quotidiano, sebbene bruci rapidamente calorie.
Venerdì
Esercizi per spalle e polpacci:
- Salire le scale con i pesi - 4 minuti.
- Squat. L'enfasi è sulle dita dei piedi - 28 volte. Dovrebbe essere fatto lentamente. Non è una questione di quantità, ma di tecnica giusta.
- Sollevarsi in punta di piedi fino alla posizione eretta – da 15 a 25 volte.
- Remata con bilanciere (fino al mento). I gomiti nel punto più alto dovrebbero essere girati ai lati. Esegui 5 volte.
- Solleva i manubri davanti a te – 3 serie da 8 volte.
- Alzare le braccia con i pesi. Per le ragazze sono adatti manubri che pesano fino a 5 kg. Ripeti 10 volte.
Sabato
Gli esercizi cardio dovrebbero essere eseguiti almeno una volta alla settimana. Questo programma non solo migliora la funzione cardiaca ma promuove anche la perdita di peso. Gli esercizi cardio aumentano la resistenza e servono come esercizio di riscaldamento prima dell'allenamento della forza. Il programma è adatto per l'esecuzione a casa, gli esercizi vengono eseguiti in cerchio:
- "Burpee." Devi alzarti in piedi, accovacciarti, fare un plank e fare flessioni. Quindi tornare alla posizione di partenza. Esegui 15 ripetizioni.
- Camminata sulla tavola. Posizione di partenza: tavola. Per fare questo, devi posizionare le mani sul pavimento ad angolo retto. Posiziona le spalle sotto le articolazioni del gomito. Tirare il corpo verso l'alto, ginocchio verso il petto. Ritorna alla posizione di partenza. La durata ottimale dell'esercizio è di 2 minuti.
- Lanciati in avanti e salta in alto. Il ginocchio non deve toccare il pavimento. Salta più in alto possibile. Ripeti il salto 28 volte.
- Saltare con le gambe divaricate. Allo stesso tempo vengono allenati i glutei, le cosce e i muscoli addominali. Durata: 1 minuto.
- Plank del gomito con sollevamento delle gambe. Mantieni la parte bassa della schiena dritta. Esegui per 1 minuto.
Per i principianti sono sufficienti 20 minuti di allenamento cardio.
Domenica
Formazione complessa:
- Squat con bilanciere. Siediti in modo che il bacino sia sotto le ginocchia. Più profondo è lo squat, maggiore sarà l'effetto dell'esercizio. Fai 2 passaggi 6 volte.
- Pull-up. L'esercizio viene eseguito a ritmo lento e senza movimenti bruschi. Per una versione leggera è adatta una sospensione orizzontale. La difficoltà del compito dipende dall'altezza della traversa. Esegui 10 ripetizioni 2 volte.
- Colpisci il baule nel blocco in alto. Più ampia è la presa, più vengono sollecitati i muscoli della schiena. Esegui 17 volte in 4 serie.
- Pressa per le gambe. L'esercizio deve essere eseguito con la massima libertà di movimento. Ripeti 13 volte in 2 serie.
- Affondi in avanti con manubri. Le gambe dovrebbero essere divaricate, con la punta di una gamba girata verso l'interno per mantenere l'equilibrio. Esegui 17 volte.
Affinché l'allenamento sia efficace, è necessario fare pause di 2 minuti tra gli esercizi. Durante questo periodo il polso ritorna normale.